5 formas de prevenir el lumbago en el trabajo

Los trastornos muscoesqueléticos como los dolores de espalda son la primera causa de baja laboral y afectan a un 23% de la población. Estos trastornos son tremendamente molestos, algunos incluso incapacitantes y con la posibilidad de cronificarse. Hernias discales, lordosis, lumbalgia, ciática, escoliosis o contracturas son sólo una muestra de las enfermedades que puede provocar el trabajo diario.

La ergonomía en el trabajo es tremendamente importante para prevenir dolor y tener unas vidas más saludable tanto en horario laboral como fuera de él, por eso, con este artículo queremos ir más allá de la ley de prevención de riesgos laborales.

Características de una silla ergonómica

La silla de trabajo es un elemento fundamental para mantener una postura recta y relajada, sin forzar el cuello, durante la jornada laboral. Para asegurar las condiciones anteriores, la silla debe ser:

  1. Giratoria.
  2. Con cinco apoyos (ruedas).
  3. Asiento con altura e inclinación regulables.
  4. Respaldo con altura e inclinación regulables.
  5. Apoyo lumbar con forma cóncava para prevenir correcciones posturales de la columna vertebral.
  6. Sólo se recomiendan los apoyabrazos si no entorpecen el movimiento necesario para el trabajo y si permiten acercar la silla completamente a la mesa.

Posición correcta de una pantalla de visualización de datos

Altura: Regula la altura de manera que pueda ser visualizada dentro del espacio comprendido entre la línea de visión horizontal con el cuello recto y la trazada a 60º bajo la horizontal.

Distancia desde los ojos: Sitúa tu pantalla a unos 40 cm de tus ojos.

Inclinación: La inclinación de la pantalla debe estar entre 10-15º. Si esto no es posible, trata de elevarla con algún dispositivo regulable.

Consejo extra: Descansar la vista ayuda a aliviar dolores de cabeza y el deterioro de la visión.

Haz Estiramientos

estiramientos de cuello

Cambiar de postura con frecuencia y hacer descansos a veces no es suficiente para aliviar la tensión acumulada del trabajo, así que te recomendamos también algunos estiramientos de probada eficacia.

  • Estira los dedos abriendo tus manos y extendiéndolos durante 10 segundos. Haz más repeticiones si lo deseas
  • Estira cuello y hombros levantando los brazos y llevando las manos hacia la nuca de manera que los hombros queden a la altura de las orejas. Mantén esta posición de 3 a 5 segundos y relaja. Repítelo de 3 a 5 veces.
  • Estira espalda y hombros entrelazando las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados, empuja los hombros hacia atrás y mantén la posición durante 8 o 19 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
  • Estira el cuello con movimiento de rotación sentada, con la espalda recta y la cabeza erguida, gira la cabeza hacia un lado (por encima del hombro), como si quisieras ver detrás de ti. Hazlo hasta sentir una tensión leve y mantén la posición de 10 a 20 segundos. Repítelo al otro lado, de 2 a 3 veces cada lado.
  • Estira los brazos y los hombros cruzando las manos detrás de la cadera y estirándolos hasta que sientas una ligera tensión. Gira ligeramente los hombros hacia afuera y mantén esta postura de 5 a 10 segundos. Repite 2 veces.
  • Estira la espalda y los brazos alzándolos, entrelazando los dedos y estirando hacia arriba todo lo que puedas. Mantén la posición de 10 a 20 segundos. Repite 3 veces.
  • Estira los brazos colocando tu mano derecha sobre el hombro izquierdo, la mano izquierda bajo el codo derecho, gira la cabeza hacia la derecha y empuja el codo derecho hacia la izquierda hasta que sientas un ligero estiramiento. Mantén de 15 a 20 segundos y repite 2 o 3 veces a cada lado.

Aunque no sean estiramientos como los solemos entender, durante los descansos también es importante descansar los ojos: dirige la mirada a derecha e izquierda y mira a un punto lejano.

Realiza ejercicios físicos seguros

El ejercicio físico puede evitar o paliar las molestias de alteraciones del aparato osteomuscular. También ayuda a liberar las tensiones acumuladas durante la jornada de trabajo.

Para prevenir los citados dolores de espalda, los deportes más recomendables son aquellos que tonifican y mejoran la elasticidad y flexibilidad de los grupos musculares de espalda y abdomen. La ausencia de impacto en la ejecución caracteriza a muchos de estos deportes, ya que evita sobrecargas en articulaciones y columna.

Nadar. Seguro que has escuchado más de una vez “La natación es el deporte más completo”, pues bien, es cierto, fortalece los ligamentos y la musculatura de las piernas, los brazos y la columna vertebral. La natación es usada para recuperar lesiones, mejorar forma física o paliar dolores articulares. Es importante equilibrar el tiempo que se dedica a cada técnica porque cada una fortalece más distintas zonas del cuerpo. La técnica es esencial para conseguir aprovechar todos los beneficios de la natación y evitar lesiones por malas posturas.

Andar. Siempre que se use calzado adecuado y se ajuste la distancia recorrida al estado de forma física, el trekking o el senderismo es una práctica muy saludable que ayuda a paliar el dolor de espalda. También previene el sedentarismo y mejora el sistema cardiovascular. Aunque correr también es un deporte muy saludable, conlleva un impacto que puede afectar a las articulaciones.

Bicicleta estática. La ausencia de irregularidades en el terreno hace que la bicicleta estática sea un buen ejercicio para trabajar abdomen, tren inferior y conseguir alcanzar una buena forma física. Es esencial regular asiento y manillar para conseguir una postura erguida natural que no sobrecargue la espalda.

Tai Chi. De origen chino, este arte marcial de movimientos suaves, lentos y armoniosos ayuda a movilizar y tonificar toda la musculatura del cuerpo aliviando el dolor articular y de espalda. Las figuras sencillas y el ritmo fluido hacen que sea un ejercicio ideal para recuperar la forma física.

Pilates. El pilates es sin lugar a dudas uno de los mejores deportes para la espalda, fortalece columna vertebral, músculos de la espalda y zona abdominal sin riesgos. El control de la zona abdominal es esencial para la higiene postural y por tanto para prevenir cualquier dolencia en la espalda. Los estiramientos que se realizan practicando pilates son también especialmente beneficiosos para aliviar las tensiones del trabajo diario y liberar sobrecargas que producen lesiones como la ciática.

Yoga. Al igual que en el pilates, en el desarrollo del yoga intervienen múltiples estiramientos, necesarios para cualquier persona que sufra dolores de espalda. Esta antigua técnica mejora la elasticidad del sistema muscular con el valor añadido de poder centrar los ejercicios en zonas que sufren lesiones frecuentemente como la región cervical, la dorsal o la lumbar. Puede relajar nervios pinzados en la espalda y estirar la columna para prevenir protusiones o hernias generando espacio entre vértebras.

Si bien los deportes anteriores son adecuados para las dolencias de espalda, es necesario ejecutarlos correctamente. Un ejercicio saludable pero técnicamente mal ejecutado puede incluso aumentar el riesgo de lesiones.  La repetición sistemática del error puede provocar alteraciones musculoesqueléticas no percibidas de inmediato sino a medio largo plazo. Consulta siempre los ejercicios que puedes realizar con tu médico o fisioterapeuta y recuerda que la vigilancia de la salud es un pilar de la prevención de riesgos laborales.

Evita algunos ejercicios de riesgo

Aunque los beneficios del ejercicio físico para la salud están demostrados, no todos los deportes son beneficiosos, sobre todo cuando sufrimos una lesión o dolor en la espalda. Están desaconsejados todos aquellos que:

  • Fuercen posturas en la espalda. Ej: ciclismo o remo (ejercitado sin buena forma física)
  • Sobrecarguen la columna. Ej: baloncesto o levantamiento de pesas
  • Conlleven impactos. Ej: deportes de lucha, artes marciales o rugby
  • Sobrecarguen una parte de la espalda de forma desigual. Ej: golf o deportes de raqueta

Hay algunos ejercicios que se realizan frecuentemente en la actividad física como parte del entrenamiento o bien como estiramiento previo o posterior que también aconsejamos evitar para prevenir lesiones en la columna o raquis:

Hiperflexiones cervicales. Fácilmente visualizables como aquellas que tienen lugar cuando se hacen abdominales con las manos detrás de la nuca. Pueden dañar la musculatura o las estructuras nerviosas del raquis cervical. Otros ejercicios como el que vemos en la imagen, están desaconsejados.

Hiperextensión y circunducción cervical. Los ejercicios de estiramiento del cuello frecuentemente se hacen con repetición y velocidad, lo cual puede generar sobrecargas, la obstrucción de los nervios radiculares e incluso desgarros en los cartílagos articulares. Es recomendable realizar estos movimientos sin llegar al máximo recorrido articular y girando lentamente el cuello de izquierda a derecha pasando por la posición central, describiendo una semicircunferencia.

Hiperextensiones lumbares. El desarrollo de ejercicios de extensión lumbar excesiva o de forma rápida y explosiva supone un factor de riesgo para la columna, puede generar presión interdiscal, estrés compresivo en las facetas vertebrales que invada los nervios raquídeos y lesiones por contacto de las apófisis espinosas. Dos ejercicios comunes que desaconsejamos son el famoso “puente” o el de elevar cuello y pies en posición de cúbito prono (tumbado bocaabajo) lanzando balón medicinal. Son especialmente peligrosos aquellos en los que se sujetan los pies pues aumentan el rango de movimiento.

Hiperextensión coxofemoral. Al intentar realizar algunos estiramientos de la cadera (por lo general en un movimiento de una de las piernas hacia atrás) es frecuente rotar la pelvis en la misma dirección. Evitar este giro con repetición y velocidad, respetar el límite de los ligamentos de la cadera y estabilizar la postura con los músculos abdominales es importante para evitar posibles hiperextensiones lumbares que agraven hiperlordosis lumbares.

Hiperflexión lumbar. Se pueden dar en los que son probablemente los ejercicios más comunes en las sesiones de estiramientos: . Para evitar riesgos (sobrecarga de los discos intervertebrales, pérdida de elasticidad en ligamentos, hipercifosis…), lo ideal es mantener un rango de amplitud que no flexione la columna en exceso, mantener la columna alineada y contraer la musculatura abdominal para aliviar la carga.